Dez passos para uma alimentação saudável

Os dez passos para uma alimentação saudável são orientações práticas para pessoas saudáveis e com mais de dois anos de idade.

1º Planeie as suas refeições

Procure receitas de alimentação saudável e organize uma ementa semanal. Elabore uma lista com os alimentos necessários e vá às compras depois de uma refeição, quando não tiver fome. Assim, consegue resistir às tentações.

2º Leia com atenção os rótulos - Nem tudo é o que parece

Leia e interprete correctamente o conjunto de informação contido nos rótulos dos géneros alimentícios, nomeadamente a lista de ingredientes e a composição nutricional. Reduza a ingestão dos alimentos ricos em gorduras, sal e açúcares.

3º Cozinhe os alimentos com arte - Não basta juntar sal e gordura.

Restrinja o consumo de alimentos pré-confeccionados.

Evite confecções muito exigentes em gordura (fritos, refogados, guisados e assados no forno). Nos assados, substitua a gordura por "vinha de alhos" muito aromatizada. Nos estufados, coloque os ingredientes do refogado em simultâneo, antes de ligar o fogão (cebola, alho, tomate, pimento, cenoura, salsa, etc.), deixe-os aquecer lentamente e depois adicione a carne ou o peixe e uma quantidade mínima de gordura.

4º Coma pausadamente - Comer é um prazer!

Faça as refeições com calma, sentada/o, de preferência com companhia, pouse os talheres durante a mastigação, saboreie os alimentos, converse durante a refeição e evite outras actividades (ver televisão, ler, etc.) enquanto come.

5º Distribua os alimentos regularmente ao longo do dia

Não se esqueça de começar o dia com um pequeno-almoço equilibrado e completo. Não faça intervalos entre refeições superiores a 3 a 3,5h. Faça pequenas refeições intercalares (ex: um iogurte ou uma fruta e meio pão) entre as refeições principais. O jejum nocturno não deverá ultrapassar as 10h.

6º Adopte um padrão alimentar saudável

Comece as refeições do almoço e do jantar com uma sopa de legumes. Abdique das entradas. Ao pequeno-almoço e lanches, lembre-se do pão como um excelente alimento. Coma 2 a 3 peças de fruta por dia.

Restrinja os alimentos açucarados e salgados. Reduza o consumo de gorduras e escolha as mais saudáveis, como as de origem vegetal. Eleja a água como a sua bebida favorita e lembre-se: nem todas as bebidas que sabem a fruta são sumos - descubra as diferenças!

Evite o consumo de bebidas com álcool.

7º Controle as porções

Utilize pratos e utensílios mais pequenos. Se comer fora de casa com frequência, partilhe a dose. No seu prato, reserve metade do espaço para saladas ou legumes cozidos. Antes de uma festa, faça uma pequena merenda. Quando se sentir desconsolado, beba chá ou uma infusão com edulcorante. Enquanto espera pelo jantar, coma uma sopa!

8º Envolva positivamente familiares e amigos

Utilize um diário alimentar para registo da sua ingestão de alimentos e bebidas, para, assim, poder identificar os seus erros alimentares. Peça ajuda aos seus familiares e amigos. Eles poderão ajudá-lo a corrigi-los.

9º Combata o sedentarismo

Evite o sofá durante horas seguidas. O "desporto de sofá" não é o que gasta mais calorias. Deixe-se conduzir pelas próprias pernas e caminhe diariamente durante pelo menos 30 minutos (ou 10 mil passos, medidos com um pedómetro). Outras actividades poderão ser excelentes complementos.

10º Vigie o seu peso

Não abuse da balança, mas também não tenha medo dela! Pese-se uma vez por mês e registe o seu peso. À medida que vai obtendo vitórias, presenteie-se, mas compre prendas que não estejam relacionadas com alimentos. Quer uma sugestão? Compre uma roupa nova que lhe assente melhor na nova figura, ou um CD com música bem alegre e vá dançar!